ЛЕТО, ЧМ 2018,
ЕДА ФУТБОЛИСТА 
Футболисты, как и другие спортсмены, должны придерживаться строгого режима и иметь четко составленное меню. Причем не имеет значения, речь идет о профессиональных футболистах, или о тех, кто играет на любительском уровне.
Калорийность и состав пищи
Футбол – это всегда серьезные физические нагрузки. Поэтому важно наполнять организм качественным «горючим» – так назвал пищу король футбола Пеле. В рацион должны входить все необходимые питательные вещества в нужном объеме.
Среднее количество калорий в период тренировок – 60-67 ккал на 1 кг веса.
Так, если спортсмен весит 75 кг, он должен потреблять в сутки от 4500 до 5025 ккал, причем соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,8:4.
1. Белки
На 1 кг веса футболиста должно приходиться около 2,3 г чистого белка в сутки. Больше половины (не менее 60 %) этой нормы – белок животного происхождения:
Говядина.
Мясо птицы (без кожи).
Яйца.
Молочные продукты.
Творог.
Сыры.
Первые три продукта должны быть правильным образом приготовлены. Лучше всего – на пару, в запеченном или вареном виде. Белки растительного происхождения содержатся в таких продуктах:Овсянка.
Гречка.
Рис.
Фасоль.
Картофель.
2. ЖирыНельзя полностью отказываться от жиров в рационе футболиста, ведь они являются концентрированным источником энергии, которая необходима спортсмену.
На 1 кг веса в сутки футболисту нужно 1,8 г жиров, из них не менее 70% должны содержаться в продуктах животного происхождения:Рыбий жир.
Сливочное масло.
Сметана.
Сыры.
И остальные 30% – растительные жиры:Льняное масло.
Кедровое масло.
Кунжутное масло.
Масло разных орехов.
3. УглеводыВ рационе футболиста сложные углеводы должны составлять не менее 70%, остальное отводится простым.
Сложные углеводы содержатся, в первую очередь, в таких продуктах:
Крупы.
Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб.
Неочищенный рис.
Овощи и фрукты с низким содержанием сахара.
При употреблении таких продуктов глюкоза, которая подлежит всасыванию, образуется постепенно,
поэтому ее можно использовать для восполнения энергии в полном объеме.
Однако после напряженных тренировок бывает необходимо быстро восстановить силы,
в этих случаях спортсмен может прибегнуть к помощи быстрых углеводов и выпить стакан сладкого чая, чтобы сахар быстро впитался в кровь.Меню футболиста
Если говорить о профессиональном футболе, то в нем у каждого клуба есть своя бригада врачей-диетологов, медиков и поваров,
которые составляют специальное меню. У каждой команды свои предпочтения, а у каждого диетолога свое мнение насчет тех или иных продуктов.Как правило, всем запрещены:
Сладкие газированные напитки.
Чипсы и сухарики.
Изделия из теста, приготовленные во фритюре.
Сладкие кремы.
Алкоголь.Меню футболистов в день игры отличается от меню, составленного на обычный тренировочный день.
Поесть можно не позже, чем за 3 часа до начала матча.В день игры запрещены:
Приправы.
Масло.
Семечки и орехи.
Бобовые.
Жареное мясо.В день игры разрешены:
Тушеное или отварное мясо птицы.
Куриный бульон.
Овощной гарнир.
Яйца.
Цельнозерновые продукты.
Натуральные йогурты.
Компот.После игры или же после тяжелой тренировки футболисту необходимо восстановить свои силы.
Для того чтобы максимально быстро накопить гликоген в мышцах, в первые два часа после изматывающей нагрузки спортсмен должен употребить 500 ккал.
Причем пища, употребляемая им, должна содержать большое количество белков, а также клетчатки, чтобы восполнить запас витаминов и минералов.После тренировки можно съесть:
Рыбу, приготовленную любым способом.
Овощной салат.
Тушеные овощи.
Фрукты.
Режим питания
Сколько раз в день должен есть футболист? Это зависит от того, какой режим принят в лиге.
К примеру, в бундеслиге принято дробное пятиразовое питание,
в то время как РФПЛ по-прежнему придерживается системы трехразового питания с необязательным полдником.
Если разделить ежедневный рацион на 4 раза, то в процентном соотношении это выглядит так:
Завтрак – 20% от всего количества пищи: яйца, каши, соки, цельнозерновые продукты.
Обед – около 40%: супы, белковая пища, овощи, выпечка, фрукты.
Полдник – 20 %: фрукты, овощи, молочные продукты.
Ужин – 20 %: паста, овощи, несладкие соки.
Животные белки едят в первой половине дня.
После завтрака должно пройти 1-1,5 часа до первой тренировки (в зале или на поле).
А последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 3 часа до сна.
В обычный день (не в день матча) режим таков:
Завтрак – 7:00.
Обед – 12:30.
Полдник (если предусмотрен) – 16:00.
Ужин – 19:30.
При таком режиме футболисты ложатся спать в 23:00.
http://specialfood.ru/sf-sovety/sportiv … tbolistov/
читаем и другие - осенне-зимне-весенние темы с рецептами в этом разделе.
